le psoas : muscle méconnu et pourtant essentiel

le psoas : muscle méconnu et pourtant essentiel

Il vous arrive d’avoir mal au niveau des lombaires ? Et/ou des crises d’angoisse avec sensation de noeud à l’estomac ?  Avez-vous déjà pensé que cela pouvait être lié à une mauvaise utilisation de vos psoas ? Et au fait, que savez-vous exactement du psoas ?… un muscle essentiel à la fois sur le plan physique et émotionnel, et d’autant plus méconnu qu’il est quasiment invisible à l’intérieur de nous, et qu’il travaille toujours en synergie avec d’autres muscles…

LE PSOAS, UN MUSCLE TRES SPECIFIQUE

Le Psoas est un muscle très particulier : le seul à relier, sans intermédiaires, les jambes au haut du corps. Nous parlerons ici principalement du Grand Psoas, qui s’attache sur les lombaires et pour certaines personnes de la douzième vertèbre dorsale, au niveau des apophyses latérales, avant de traverser le bassin par devant, de passer devant le col du fémur, pour venir se fixer sur celui-ci au niveau du petit trochanter (cf illustration).

Compte tenu de cette spécificité, le psoas a un rôle à jouer dans la plupart de nos mouvements.

• C’est un fléchisseur de la jambe : en le contractant, nous pouvons lever une jambe puis l’autre quand nous gravissons un escalier. C’est d’ailleurs un excellent exercice pour le renforcer !
• Mais nous devons aussi pouvoir l’allonger sinon cela peut favoriser une lordose lombaire qui aura pour conséquence de tasser nos vertèbres dans cette zone.
• Et il permet aussi une inclinaison latérale, qui suppose une utilisation différenciée du psoas à droite et à gauche.

Et il y a aussi le Psoas illiaque, qui tapisse presque entièrement l’intérieur des ailes illiaques avant de se rétrécir pour rejoindre le grand psoas et se fixer lui aussi sur le petit trochanter, cette petite bosse tout près du col du fémur, donc juste en-dessous de nos ischions, ou quelques centimètres devant nos ischions quand nous sommes en position assise.

LE PSOAS, UN MUSCLE QUI TRAVAILLE AVEC LES AUTRES MUSCLES

Le grand psoas et le psoas illiaque travaillent en synergie et parfois en sens contraire pour permettre à la fois mobilité et stabilité. Quand ils s’allongent, nous pouvons « fléchir » le tronc, et quand ils se raccourcissent, nous venons en « extension »…

Mais il est parfois difficile dans la sensation de les différencier. En effet, ils sont profondément cachés à l’intérieur de nous : il y a un seul point juste au-dessus des hanches sur notre ventre où nous pouvons espérer « toucher » le psoas.

 Mais surtout, ils agissent toujours en synergie avec d’autres muscles qui travaillent en même temps, comme les autres fléchisseurs de la hanche, certains muscles de la cuisse, les fessiers, les muscles profonds obliques du tronc voire les abdominaux…

En outre, certains scientifiques estiment que le grand psoas peut travailler à la fois avec certaines de ses fibres en allongement tandis que d’autres se raccourcissent en même temps, ce qui va permettre d’avoir en même temps un fléchissement dans les parties supérieures avant et extension dans la partie inférieure…

En bref, ce n’est pas forcément simple de faire la paix avec son psoas !
Surtout que…  

LE PSOAS EST AUSSI LE MUSCLE DU STRESS

On appelle parfois le psoas le muscle du combat ou de la fuite, les deux réactions primaires face à un stress. Car c’est lui qui nous permet de déclencher une fuite en prenant nos jambes à notre cou ou un mouvement de combat…

Lorsque notre cerveau évalue une situation de danger, une cascade de réactions corporelles se déclenche, pour sauver notre vie… Sécrétion d’hormones comme l’adrénaline qui vont permettre de stimuler le cœur, le sang se retire du cerveau (ce qui nous fait pâlir) pour venir irriguer nos muscles. Nous sommes prêts à lutter ou à prendre la fuite. Et le psoas est essentiel en tant que seul muscle reliant le haut et le bas de notre corps. Il nous permet aussi de protéger nos organes internes quand nous nous penchons vers l’avant.

Sauf que… aujourd’hui, le danger n’est pas un ours auquel nous devons échapper. Le plus souvent. Le stress du XXIème siècle provient plutôt d’une interaction désagréable avec un collègue au travail, un membre de notre famille, ou de difficultés financières par exemple. Et là, un psoas prêt à agir ne nous sert à rien.

Quand l’homme primitif s’enfuyait ou combattait, il consommait l’énergie emmagasinée, utilisait les hormones et la tension musculaire, et allait ensuite se reposer quelque part. Alors que nous ravalons nos émotions et continuons nos activités comme si de rien n’était, avec notre cerveau vidé… Ce qui nous épuise mais sans que notre musculature profonde se détende… Et les tensions vont s’accumuler ce qui peu à peu risque de générer des douleurs…  

IMPORTANCE ORGANIQUE DU PSOAS

Le Grand Psoas s’étend verticalement de la colonne vertébrale aux jambes et diagonalement à travers le bassin. Cette position lui confère un rôle de soutien des organes internes, de pair avec le bassin et le plancher pelvien. Cela fait que toute action du psoas va masser et stimuler des organes tels que les intestins, les reins, le foie, la rate, le pancréas, la vessie ou l’estomac et même les organes reproducteurs.

Il est aussi très proche du complexe nerveux lombaire et de l’aorte, la plus grosse artère du corps humain : on estime qu’il peut avoir un effet sur la circulation sanguine.

Et puis le psoas rejoint le diaphragme au niveau du plexus solaire, siège de tout un réseau nerveux. D’où son rôle là encore dans la respiration.

Autant de très bonnes raisons de prendre soin de son psoas pour qu’il soit à la fois mobile, souple et puissant !

ASSOUPLIR ET RENFORCER SON PSOAS :  INTÉRÊT DE LA METHODE FELDENKRAIS  

Pour renforcer et même étirer souplement le psoas, vous trouverez sur la toile de nombreuses propositions particulièrement en Méthode Pilates, ou quelques pratiques issues du yoga.  

De nombreux exercices ou postures s’adressent au psoas, dès lors qu’il y a une mobilisation des jambes par rapport à la colonne vertébrale. Des fentes, l’étirement dit « du pigeon », ou du chat, la posture de l’arbre, et certaines rotations… Mais aussi tout simplement des bascules du bassin qui ressemblent bien aux horloges en Méthode Feldenkrais, ou des allongements sur le ventre, comme prendre appui sur le bassin pour soulever les jambes tendues.

Si vous préférez les livres, je peux vous conseiller notamment PSOAS de Ingo Froböse aux Editions Médicis ou Le Psoas, muscle vital de Jo Ann Staugaard-Jones aux éditions Sully.

Mais justement, ces livres conseillent souvent de faire les exercices avec un professeur expérimenté ! Car ce n’est pas du tout facile de sentir comment le psoas est effectivement en train de travailler par rapport aux nombreux muscles qui l’entourent.

De mon côté, j’ai fait aussi l’expérience de stages de chiqong que je suivais, où certains exercices étaient très précieux pour renforcer la musculature et en même temps assouplir. Mais même si je pouvais constater de légères torsions, ou inclinaisons dans mon corps, je n’en tenais pas forcément compte car j’étais surtout concentrée pour respecter les mouvements proposés… Et parfois après plusieurs jours consacrés à ces pratiques, je pouvais constater que cela m’avait réveillé des douleurs dans le dos, ou accentué ma scoliose…  Idem parfois pour des séances de danse libre…

C’est là que la Méthode Feldenkrais peut venir en renfort, avec notamment tout le travail qu’on peut faire en imagination pour affiner notre proprioception et qui nous permet de nous rapprocher d’une sensation fine des potentialités du psoas.   

Pensons notamment aux leçons où, jambes pliées, nous amenons l’attention sur la partie antérieure des vertèbres lombaires, en essayant de sentir si ce serait plus facile d’imaginer les monter vers le plafond ou les descendre vers le sol, une à une, puis d’imaginer une vague qui monte et qui descend.

Nous pouvons aussi amener une qualité d’attention très fine sur notre assise, et sentir sur quelle partie de l’ischion nous sommes en appui par exemple. Puis sentir la distance entre ces deux ischions et comment est orienté le pubis entre les deux.

Quelques balances respiratoires pourraient être bienvenues aussi : inspirer en rentrant le ventre en direction des vertèbres dorsales, puis expirer en venant pousser sur le plancher pelvien.

Autant de différenciations très précieuses pour affiner l’engagement du psoas et retrouver de la longueur et de la tonicité dans notre dos.

Et vous ?
Comment prenez-vous soin de tonifier et assouplir votre psoas ?

Blandine Stintzy
mars 24