le psoas : muscle méconnu et pourtant essentiel

Article mis à jour le 11 septembre 2026

Il vous arrive d’avoir mal au niveau des lombaires ? Et/ou des crises d’angoisse avec la sensation d’un noeud à l’estomac ?  Et si c’était lié à une mauvaise utilisation de vos psoas ?
Au fait, que savez-vous exactement du psoas ?… un muscle essentiel à la fois sur le plan physique et émotionnel, mais souvent méconnu d’autant qu’il est quasiment invisible à l’intérieur de nous, et travaille toujours en synergie avec d’autres muscles…

LE PSOAS, UN MUSCLE TRES SPECIFIQUE

Le Psoas est un muscle très particulier : c’est le seul muscle à relier, les jambes et le tronc. Nous parlerons ici principalement du Grand Psoas. Ce muscle très long s’attache sur les apophyses latérales des vertèbres lombaires et pour certaines personnes va jusqu’à la douzième vertèbre dorsale, avant de traverser le bassin en passant devant le col du fémur, pour venir se fixer sur le fémur au niveau du petit trochanter (cf. illustration). On peut donc parler de faisceau musculaire avec plusieurs niveaux d’attache.

Compte tenu de cette spécificité, le psoas joue un rôle essentiel dans la plupart de nos mouvements.

• C’est un fléchisseur de la jambe : en le contractant, nous pouvons lever une jambe ou l’autre, comme quand nous gravissons un escalier. C’est d’ailleurs un excellent exercice pour le renforcer !
• Mais nous devons aussi pouvoir l’allonger pour éviter une lordose et un tassement de nos vertèbres lombaires.
• Il intervient aussi dans l’inclinaison latérale: il y a alors coordination des deux psoas, l’un qui se raccourcit pendant que celui de l’autre côté s’allonge.

Et il y a aussi le Psoas iliaque (qu’on ne voit pas sur le schéma), qui tapisse presque entièrement l’intérieur des ailes iliaques avant de se rétrécir pour rejoindre le grand psoas et se fixer lui aussi sur le petit trochanter, cette petite bosse osseuse tout près du col du fémur, donc juste en-dessous de nos ischions, ou quelques centimètres devant nos ischions quand nous sommes en position assise. Ce muscle aussi est essentiel pour l’assise, le bon fonctionnement des viscères, mais nous nous y intéresserons plus longuement à une autre occasion. 

LE MUSCLE PSOAS, ON EN PARLE… SANS LE CONNAÎTRE

On parle de plus en plus du psoas, au point que c’est presque devenu une nouvelle mode.  Plein de méthodes proposent des exercices pour détendre le psoas ou au contraire le renforcer, ou pour apaiser les douleurs du psoas, une des plus sérieuses étant le Pilates. Mais le psoas est un muscle très complexe et quasiment « insaisissable ». C’est un muscle profond, on ne peut pas le voir, encore moins le toucher… sauf à un endroit à l’avant du bassin, tout près du pubis où on peut le chercher, et évaluer éventuellement son degré de tension. Et on ne peut pas réellement le « sentir ». 

Il est difficile, voire impossible d’isoler le psoas et d’estimer son état : on y a accès par ses effets sur nos douleurs et tensions du dos, notre ventre noué, ou la difficulté sur certains gestes sportifs comme courir. Le travail sur le psoas est forcément subtil, et c’est là que la Méthode Feldenkrais peut être d’une grande aide. 

Comment fonctionne le psoas? 

Le grand psoas et le psoas iliaque travaillent en synergie et parfois en sens contraire pour permettre à la fois mobilité et stabilité. Quand les muscles psoas s’allongent, nous pouvons « fléchir » le tronc, et quand ils se raccourcissent en restant toniques, nous venons en « extension »…

Mais surtout, ils agissent toujours en synergie avec d’autres muscles qui travaillent en même temps, comme les autres muscles fléchisseurs de la hanche, certains muscles de la cuisse, les fessiers, les muscles profonds obliques du tronc et bien sûr les abdominaux… Certains de ces muscles sont plus faciles à « sentir » et vont d’autant masquer une éventuelle perception du travail spécifique du psoas… 

Et en général, quand on travaille un muscle, on alterne des moments où on le raccourcit pour le renforcer et « se muscler » et des moments où on l’allonge pour en préserver la souplesse et l’élasticité. Avec le psoas, on est en plein paradoxe. Les scientifiques estiment que le grand psoas peut travailler à la fois avec certaines de ses fibres en allongement tandis que d’autres se raccourcissent en même temps ! 
En bref, ce n’est pas forcément simple d’apprendre à bien travailler avec son psoas !
Surtout que…  

LE PSOAS EST AUSSI LE MUSCLE DU STRESS

On appelle parfois le psoas le muscle du combat ou de la fuite, les deux réactions primaires face à un stress. Car c’est lui qui nous permet de déclencher une fuite en prenant nos jambes à notre cou ou un mouvement de combat…Il est alors à sa tension maximum

Lorsque notre cerveau évalue une situation de danger, une cascade de réactions corporelles se déclenche, pour sauver notre peau… Il y a d’abord sécrétion d’hormones – comme l’adrénaline, qui vont permettre de stimuler le cœur, le sang se retire du cerveau (ce qui nous fait pâlir) pour venir irriguer nos muscles. Nous sommes alors prêts à lutter ou à prendre la fuite. Et le psoas est essentiel en tant que seul muscle reliant le haut et le bas de notre corps. Il nous permet aussi de protéger nos organes internes en nous courbant vers l’avant.

Sauf que… nos vies ont bien changé depuis Homo Sapiens. Aujourd’hui, le danger n’est plus un ours auquel nous devons échapper. Au XXIème siècle, le stress provient plutôt d’une interaction désagréable avec un collègue au travail, un membre de notre famille, ou de difficultés financières par exemple. Et là, un psoas prêt à se raccourcir ne nous sert à rien.

Quand l’homme primitif s’enfuyait ou combattait, il consommait l’énergie emmagasinée, utilisait les hormones et la tension musculaire, et allait ensuite se reposer quelque part. Alors que nous ravalons nos émotions et continuons nos activités comme si de rien n’était, avec notre cerveau vidé… Ce qui nous épuise mais sans que notre musculature profonde se détende grâce à un effort intense… Et les tensions vont s’accumuler ce qui peu à peu risque de générer des douleurs…  
Et surtout tant que le psoas ne se détend pas, nous avons d’autant plus de mal à organiser nos pensées pour trouver de bonnes solutions. 

IMPORTANCE ORGANIQUE DU PSOAS

Le Grand Psoas s’étend verticalement de la colonne vertébrale aux jambes et diagonalement à travers le bassin. Cette position lui confère aussi un rôle de soutien des organes internes, de pair avec le bassin et le plancher pelvien. Cela fait que toute action du psoas va masser et stimuler des organes tels que les intestins, les reins, le foie, la rate, le pancréas, la vessie ou l’estomac et même les organes reproducteurs.

Il est aussi très proche du complexe nerveux lombaire et de l’aorte, la plus grosse artère du corps humain : on estime qu’il peut avoir un effet sur la circulation sanguine.

Et puis le psoas rejoint le diaphragme au niveau du plexus solaire, siège de tout un réseau nerveux. D’où son rôle là encore dans la respiration.

Autant de très bonnes raisons de prendre soin de son psoas pour qu’il soit à la fois mobile, souple et puissant !

ASSOUPLIR ET RENFORCER SON PSOAS :  INTÉRÊT DE LA METHODE FELDENKRAIS  

Pour renforcer et même étirer souplement le psoas, vous trouverez sur la toile de nombreuses propositions particulièrement en Méthode Pilates, ou quelques pratiques issues du yoga.  

De nombreux exercices ou postures s’adressent au psoas, dès lors qu’il y a une mobilisation des jambes par rapport à la colonne vertébrale. Des fentes, l’étirement dit « du pigeon », ou du chat, la posture de l’arbre, et certaines rotations… Mais aussi tout simplement des bascules du bassin qui ressemblent bien aux horloges en Méthode Feldenkrais, ou des allongements sur le ventre, comme prendre appui sur le bassin pour soulever les jambes tendues.

Si vous préférez les livres, je peux vous conseiller notamment PSOAS de Ingo Froböse aux Editions Médicis ou Le Psoas, muscle vital de Jo Ann Staugaard-Jones aux éditions Sully.

Mais justement, ces livres conseillent souvent de faire les exercices avec un professeur expérimenté ! Car ce n’est pas du tout facile de sentir comment le psoas est effectivement en train de travailler par rapport aux nombreux muscles qui l’entourent.

De mon côté, j’ai fait aussi l’expérience de stages de chiqong que je suivais, où certains exercices étaient très précieux pour renforcer la musculature et en même temps assouplir. Mais même si je pouvais constater de légères torsions, ou inclinaisons dans mon corps, je n’en tenais pas forcément compte car j’étais surtout concentrée pour respecter les mouvements proposés… Et parfois après plusieurs jours consacrés à ces pratiques, je pouvais constater que cela m’avait réveillé des douleurs dans le dos, ou accentué ma scoliose…  Idem parfois pour des séances de danse libre…

C’est là que la Méthode Feldenkrais peut venir en renfort, avec notamment tout le travail qu’on peut faire pour affiner notre proprioception ,qui nous permet de nous rapprocher d’une sensation fine des potentialités du psoas.   On apprend à le travailler en douceur. 

Pensons notamment aux leçons où, jambes pliées, nous amenons l’attention sur la partie antérieure des vertèbres lombaires, l’une après l’autre, en les mobilisant subtilement vers le plafond ou  vers le sol, une à une : cela permet de s’adresser aux différentes fibres du psoas et de le stimuler aussi bien en renforcement et en allongement. 

Quelques balances respiratoires pourraient être bienvenues aussi… 
Voulez-vous inspirer en rentrant le ventre « vers le haut », en direction des vertèbres dorsales, puis expirer en venant pousser sur le plancher pelvien? Cela pourrait stimuler votre psoas… 

Nous pouvons aussi amener une qualité d’attention très fine sur notre assise, et sentir sur quelle partie de l’ischion nous sommes en appui par exemple. Puis sentir la distance entre ces deux ischions et comment est orienté le pubis entre les deux. On va allonger le psoas si on imagine reculer un peu les genoux tout en se redressant et en gardant bien les ischions vers le sol. 

Autant de différenciations très précieuses pour affiner l’engagement du psoas et retrouver de la longueur et de la tonicité dans notre psoas, et par conséquence dans notre respiration et notre dos.
Mais autant d’exercices subtils sur lesquels il vaut mieux être accompagné individuellement au moins au début, avant de se construire une routine. 

Et vous ?
Comment prenez-vous soin de tonifier et assouplir votre psoas ?

Blandine Stintzy