Êtes-vous sûr de dormir assez ?

Êtes-vous sûr de dormir assez ?

Depuis quelques dizaines d’années, notre temps moyen de sommeil diminue régulièrement, et ceci s’accélère encore avec les pratiques liées aux écrans omniprésents dans nos vie. Mais c’est sans compter l’importance cruciale du sommeil pour notre santé aussi bien physique que mentale. Il serait peut-être temps de préserver notre sommeil…

 

Vous aussi, comme moi, vous enviez ces personnes qui ont besoin de peu de sommeil ?

Ces personnes capables de travailler, ou de faire la fête très tard dans la nuit et de se lever le lendemain matin comme si de rien n’était !  En pleine forme apparemment. Ces personnes qui se contentent de 4 à 5 heures de sommeil par nuit, et vivent une vie très remplie, consacrée à des tas d’activités. Oui, quelle chance !

Mais une formation que j’ai suivie récemment sur l’amélioration du sommeil par des pratiques issues de la Méthode Feldenkrais m’a fait changer d’avis. Toutes les études scientifiques vont dans le même sens : dormir moins de 7,5 heures par jour met en danger notre santé physique comme psychique.

Le sommeil est un besoin fondamental, qui remplit plusieurs fonctions vitales et essentielles. Et je me propose dans cet article de vous donner quelques éléments qui démontrent son importance, en m’appuyant notamment sur le livre Pourquoi nous dormons ? de Matthew Walker professeur de neuroscience et psychologie, Directeur du Laboratoire Sommeil et Neuro-imagerie de l’Université de Berkeley.

Mais comment savoir d’abord si vous dormez assez ?

Une règle facile pour le savoir en temps normal consiste à répondre à deux questions simples :

Quand vous vous levez le matin, pourriez-vous « fonctionner » de manière optimale jusqu’à midi sans consommer de caféine ? (ni café, ni thé)

Avez vous besoin d’un réveil , et pourriez-vous facilement vous rendormir vers 10 ou 11h ?  

Si la réponse à la première question est non, il y a beaucoup de chances pour que vous soyez en manque de sommeil, et que le café soit une forme d’automédication pour dissimuler votre problème. En effet, la caféine vient masquer votre besoin de sommeil en se fixant sur les récepteurs d’adénosine, la substance qui vient indiquer à notre cerveau notre besoin de dormir. La caféine bloque le signal d’endormissement, et vous fait croire que vous êtes alerte, alors que vous avez besoin de dormir. En outre, selon les individus, l’élimination de la caféine par le foie est plus ou moins lente et va compromettre la qualité du sommeil la nuit suivante.

La caféine est addictive, et a des effets sur notre manière de penser : voici une illustration tirée de recherches menées par la NASA dans les années 80. Il s’agissait à l’époque d’observer les effets de différentes drogues administrées à des araignées et en particulier leurs répercussions sur les toiles qu’elles tissaient sous l’effet de ces drogues. Et le résultat est assez parlant, entre LSD, amphétamines, marijuana et café, voyez quelle est la toile qui perd toute sa logique !

 

Donc oui, la caféine est une drogue, stimulante et addictive, dont nous avons souvent tendance à sous-estimer les effets. C’est un peu une manière de se « boucher les oreilles » pour ne pas entendre notre corps nous réclamer du sommeil.

Et au fait, le sommeil, à quoi ça sert ?

Dans son livre, Matthew Walker estime que le manque de sommeil « peut tuer de bien des façons ».

Ainsi on estime que « aux Etats-Unis, une personne meurt chaque heure d’un accident de voiture lié à une erreur commise en raison de la fatigue ». Il ne s’agit pas forcément de gens qui s’assoupissent vraiment au volant, mais plutôt d’un microsommeil de quelques secondes, dont les personnes ne se rendent même pas compte. Les paupières se ferment à peine, partiellement, juste quelques secondes. Et cela suffit pour provoquer l’accident.

Mais à long terme aussi, le manque de sommeil a des effets délétères sur notre santé.

Il« accroît le risque de maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, infarctus, accidents vasculaires cérébraux, etc.), de troubles métaboliques (obésité, diabète de type 2…). Au-delà de l’atteinte à la qualité de vie, les troubles du sommeil ont des conséquences multiples, notamment sur les envies suicidaires, l’absentéisme et les accidents de la circulation. A l’inverse, dormir suffisamment joue aussi un rôle dans l’immunité, les fonctions cognitives, la concentration, l’apprentissage, la mémorisation. »

Ainsi que c’est expliqué dans un l’article du Monde du 6 décembre 21 « La recherche au chevet de notre mauvais sommeil ».

Dans les sujets qui nous préoccupent actuellement, il y a la question du système immunitaire. En 2002 des chercheurs ont fait une expérience : vacciner une population d’adultes jeunes et en bonne santé divisée en deux groupes, dont l’un a dormi 4 heures par nuit dans la semaine précédant le vaccin, tandis que l’autre dormait 7h30 par nuit. Les personnes privées de sommeil ont produit moitié moins d’anticorps que les autres, et il n’y a pas eu de « rattrapage » de réaction immunitaire ensuite. Les effets de la vaccination étaient définitivement compromis.

Parmi les nombreux effets du sommeil recensés dans le livre de Matthew Walker, nous pourrions aussi citer le fait qu’il permet de mémoriser et intégrer les connaissances apprises dans la journée (pendant les phases de sommeil profond notamment) ; et ensuite de les relier à nos expériences de vie, pour stimuler notre créativité (pendant les phases de sommeil paradoxal). Les nombreuses expériences réalisées pour le  prouver, ont mis en évidence l’importance des nuits complètes de sommeil, car les premières phases de sommeil comportent plutôt du sommeil profond, tandis que la deuxième partie de la nuit va favoriser les rêves et le sommeil paradoxal.

Et si on dormait ?

Donc tellement de bonnes raisons de dormir… Et pourtant !…

70% des personnes en France estiment avoir un problème ou des troubles du sommeil selon une étude réalisée par Santé Publique France en 2020. Et cela a empiré avec le stress lié au Covid, et cela continue d’empirer avec l’emprise grandissante des réseaux sociaux.

Et on parle même « d’épidémie de manque de sommeil »…

Ces cinquante dernières années, les Français ont perdu entre une heure et une heure trente de sommeil, avec un temps moyen de six heures et quarante-deux minutes en semaine en 2017, selon l’enquête de SPF, moins que les sept heures recommandées, une durée qui varie d’une personne à l’autre. Cette tendance à la baisse est encore plus marquée chez les adolescents et concerne aussi les enfants. L’Inserm évoquait déjà, en 2019, ce « fléau des sociétés modernes ».

La diminution de notre temps de sommeil semble avoir commencé avec l’invention de l’ampoule, qui a mis de la lumière dans nos nuits, et ouvert la possibilité de faire autre chose que dormir…

Mais le phénomène prend d’autant plus d’ampleur avec l’utilisation des écrans et de toutes les offres qui y sont associées : réseaux sociaux, plateformes, etc. Notre temps de sommeil est convoité par l’économie de croissance qui y voit une réserve de temps durant lequel nous pourrions consommer encore plus… et les tentations sont nombreuses.

 

De fait, dormir devient désormais un choix délibéré, et non plus un comportement « naturel »…

Matthew Walker raconte qu’il a fait un petit sondage auprès de ses collègues scientifiques du monde entier. Tous, pendant leur scolarité, ont reçu des enseignements sur divers sujets concernant la santé, comme le régime alimentaire, la drogue, l’alcool, les pratiques sexuelles sans risque, l’importance des activités physiques, etc. Mais PERSONNE n’a été informé de l’importance du sommeil…

Les choses sont en train de changer, et le sommeil devient une spécialité médicale reconnue depuis quelques années. On commence à l’enseigner à l’université. L’information sur l’intérêt du sommeil commence à se diffuser, même si elle restera sans doute limitée car aucun laboratoire pharmaceutique n’y trouvera son compte : les études scientifiques démontrent que les somnifères ne sont pas des bonnes solutions. Des protocoles sont en train d’être développés pour aider les gens à retrouver un meilleur sommeil, notamment à base de TCC (Thérapies comportementales cognitives). On est dans des approches qui aident aussi à la gestion du stress.

 

Feldenkrais et le sommeil

Et comme je vous le disais au début de l’article, je me suis formée à une approche inspirée de la Méthode Feldenkrais pour améliorer le sommeil. Elle s’appelle Sounder Sleep System. Pourquoi la Méthode Feldenkrais peut-elle nous aider ?

Toutes les personnes (dont moi-même) qui ont bénéficié de séances individuelles ou de leçons collectives Feldenkrais ont fait cette expérience : réaliser tout à coup qu’elles s’étaient assoupies pendant une leçon… Car oui, cette écoute particulière de nos sensations corporelles nous amène dans un état de conscience qui est proche de celui du sommeil. Et j’explique souvent à mes élèves que nos cerveaux surmenés confondent parfois cet état de conscience avec celui du sommeil, et en profitent pour s’accorder un peu de repos.

Et puis la Méthode Feldenkrais nous aide à baisser notre tonus musculaire et à mieux gérer notre stress, qui est souvent un élément important à prendre en compte par rapport au sommeil. Même si  je tiens à préciser que pour moi, la Méthode Feldenkrais est bien un chemin d’éveil, qui développe notre conscience, notre intelligence somatique et notre créativité. C’est aussi ce que je pourrais dire de l’Hypnose Générative, malgré la racine du mot Hypnose qui vient du mot grec pour désigner le sommeil.

Michael Krugman, un praticien américain qui avait des problèmes de sommeil, a développé des protocoles de mouvements où il ajoute des temps de respiration profonde et d’inhibitions d’actions, qui ouvrent la voie vers un sommeil naturel plus profond et réparateur. Il a réfléchi aussi sur les moments de la journée et de la soirée où il conseille de pratiquer ces protocoles, nourris de Méthode Feldenkrais, mais aussi de yoga et de chiqong. C’est ainsi qu’il a fondé l’approche SSS.

Je peux vous aider à « mieux » dormir

Si le sujet vous interpelle,
Si vous savez que vous ne dormez pas assez
Ou que vous êtes en train de comprendre
Que vous devriez dormir plus,
Si vous voulez retrouver un sommeil profond et réparateur
Alors contactez moi!
Je propose des accompagnements sous forme d’ateliers collectifs et/ou de séances individuelles. Pour ces dernières, je recommande de commencer par une séance d’1h30.
Si vous voulez en savoir plus sur mes accompagnements, vous pouvez aussi lire cet autre article de mon blog : Une respiration apaisée pour mieux dormir.

 

Blandine Stintzy
décembre 21 modifié novembre 25